урок 6 | My Site

Урок 7. Чувство вины. Работа с негативными установками

Сегодня мы с вами поговорим о чувстве вины.

Задумайтесь, как часто вы испытываете чувство вины? Как часто вам очень неудобно, вспоминая прошлые события? Хотели бы вы изменить ситуацию? Находите ли вы постоянно новые решения этих ситуаций, обвиняя себя в чем либо?

Давайте рассуждать.

Чувство вины – это непродуктивная и даже разрушительная эмоциональная реакция, которая возникает в ответ на самообвинения и самоосуждения. Чувство вины – это агрессия, направленная на самого человека, осуждающего себя.

Обычно чувство вины испытывают люди с низкой самооценкой. Они недооценивают себя, не дают себе права быть естественными, часто испытывают чувство вины даже по незначительному поводу. Это называется - «виноватить себя».

Если вы часто испытываете подобные чувства, то истоки этой проблемы можно искать в: прошлых детско-родительских отношениях, установках родительской семьи, установках окружающего социума и своих собственных установках, которые сформировались у человека под воздействием определенных жизненных ситуаций.

Установки – это устойчивые образцы поведения и образа действий.

Негативные, или ограничивающие, установки – это фразы, которые существуют в сознании людей и не позволяют развиваться, испытывать радость от жизни, достигать целей и быть в гармонии с собой.

Все эти установки можно проработать с психологом на индивидуальных сессиях, но и самостоятельно можно попытаться исправить ситуацию.

И, конечно, первый шаг в этом процессе – это осознание той негативной установки, которая вам мешает чувствовать себя уверенно, далее происходит переосмысление событий и изменение собственной реакции на эти события.

Допустим, совершая какой либо проступок, мы начинаем «виноватить себя», то есть происходит неверная обработка сигнала.

А первое, что необходимо сделать, это осознать что наш поступок – «плохой» и наше поведение нуждается в коррекции.

Поэтому, берем на себя ответственность, за то, что уже произошло и, как в детстве, проговариваем своей психике допустимую модель поведения, при возникновении подобного поведения в будущем.

А с возникающей впоследствии «мыслемешалкой» можно успешно справиться с помощью физической активности, йоги и дыхательных упражнений, просмотра нового интересного фильма или самообразования (научиться чему-либо новому, пройти курсы по самообразованию).

А теперь попробуем все выше сказанное применить на практике.

Для того, чтобы вычислить мешающую вам жить установку, вам потребуется как следует обдумать свои проблемы, сконцентрироваться на мыслях, которые они у вас порождают.

На строчках ниже запишите те фразы и слова, которые первыми приходят на ум, если нужно оправдаться, объяснить, почему вы не достигли цели, почему не делаете шаги к своей мечте. Вы заметите, что эти фразы удерживают вас от действий, что они воздвигают перед вами барьеры. Вероятно, что когда-то вы услышали их от родителей или других значимых для вас людей.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Первый шаг, который мы делаем – признаем, что негативная установка у вас есть! Эти установки кроются внутри, в подсознании, поэтому заметить их действительно непросто. Сознание контролируют наше поведение лишь отчасти. Гораздо большее влияние на него оказывает подсознание и все обитающие там комплексы, страхи, травмы. Хорошая новость: когда вы растете над собой, то многие из этих страхов и ограничений выходят на свет. У вас появляется возможность с ними бороться и понять, как эти негативные установки проработать.

Второй шаг – это выявить суть негативных установок.

Разберитесь, в чем именно состоят ваши ограничивающие идеи. Понаблюдайте за собой, чтобы понять, когда и как они проявляются. К примеру, вы видите на сайте для поиска работы вакансию, которая кажется вам очень интересной. Хочется отправить свое резюме, но вы почему-то сомневаетесь и в итоге не делаете этого. Вы оправдываете себя: «Ой, наверняка там не все так радужно». Как можно объяснить, почему вы не стали отправлять резюме? Возможно, у вас в мозгу прозвучали следующие фразы: «У меня мало опыта», «Наверное, там высокая конкуренция», «Очень сложные требования, я не потяну».

Подумайте, случались ли уже в прошлом подобные моменты, когда вы упустили интересный шанс из-за неуверенности в себе.

Так же необходимо покопаться в воспоминаниях из детства. Есть ли среди них такие, которые на первый взгляд незначительны, но почему-то врезались в память? Обдумайте их, возьмите бумагу и ручку и выпишите все яркие детали. Как вы думаете, почему именно это событие, именно этот момент запомнились, и чем они важны для вас? А самое главное – как они связаны с задачами, которые волнуют вас в данный момент? Подойдите к анализу воспоминания всесторонне, обдумайте по отдельности: само событие (что именно случилось); свою интерпретацию (какие эмоции оно у вас вызвало, какие выводы вы сделали); решение (как вы намеревались поступить, если подобная ситуация повторится в будущем).

Например, вы вспомнили, как в возрасте 6 лет пришли к маме, чтобы рассказать ей, какой игре вас научили друзья во дворе. Однако мама была занята и отмахнулась от вас: «Расскажешь потом, сейчас ты мне мешаешь». Возможно, у нее действительно были важные дела в тот момент. Однако у вас в голове отложилась идея о том, что вы мешаете. Она могла привести к выводу: «Я никому не нравлюсь», «Со мной не хотят говорить, значит, я плохой». Вы могли принять решение ни о чем не рассказывать маме, чтобы не раздражать ее. Также решение могло быть выражено фразой «Я не буду первым заговаривать с людьми, чтоб не помешать им».

Теперь вам нужно понять, что вывод и решение принадлежали ребенку, который не вполне верно интерпретировал ситуацию – поставил во главу угла не то, что мама была занята, а то, что он «плохой».

Подумайте, стоит ли вечно следовать этому детскому решению? Были ли в вашей взрослой жизни ситуации, когда вы руководствовались именно им? Было ли это хорошо и благоприятно для вас? Было ли это адекватно обстоятельствам? Или это решение портит вам жизнь, и надо скорей разобраться, как проработать эту негативную установку в подсознании?

Какая бы ситуация с вами ни случилась, всегда есть само событие, интерпретация, которую вы ему даете, и решение, которое принимаете. И это решение может стать негативной установкой, которая включается в похожих случаях и вынуждает вас действовать определенным образом. Важно понимать, что ответственность за это лежит именно на вас. И значит, именно вы можете проработать такую установку и решить, как быть дальше.

Если сделанный вывод приносит вам пользу – пусть будет. Если его последствия для вас вредны – отмените его, примите другое решение и следуйте именно ему. Возможно, в первое время придется постараться, чтобы по инерции не возвращаться к старому выводу и образу мышления.

Проанализируйте свой внутренний диалог. Создайте обстановку, в которой вас ничто не будет отвлекать. Сядьте удобно, и спокойно следите за своим внутренним диалогом. Старайтесь отслеживать мысли, в которых фигурируют следующие слова и словосочетания: «если будет так-то», «я должен», «мне следует», «у меня не получается», «но», «стараюсь», «тяжело», «что-то мешает». Возьмите ручку и выпишите все эти мысли на строках ниже.

Затем вычлените из внутреннего диалога деструктивные размышления — все те, где вы чего-то требуете от других людей, осуждаете их, жалеете себя, чего-то боитесь, за что-то себя вините, думаете, что вы не можете повлиять на ситуацию.

Третьим пунктом мы будем описывать те негативные установки, которые вы смогли найти. Это очень важный шаг, который обязательно надо сделать, чтобы понять, как проработать негативные установки самостоятельно.

Детские воспоминания, о которых мы говорили ранее, остаются у вас в памяти не только потому, что они сформировали негативные установки. В тот момент, когда знаковое событие случилось, вы откликнулись на него эмоционально, и создался «заряд», который теперь остается в вашем теле. Именно так появляются мышечные зажимы.

Ваша психика хочет, чтобы эти «заряды» высвободились, чтобы тело не оставалось в напряжении. Но это не происходит произвольно, без работы над собой. Пока эта работа не проведена, вы испытываете все те же эмоции, сталкиваясь с аналогичной ситуацией. В психологии это называется «триггер». При его срабатывании происходит ретравматизация – вы снова погружаетесь в деструктивное состояние.

Вернемся к нашему примеру. Когда мама отмахнулась от вас, сказав, что вы ей мешаете, вы испытали чувства отверженности, стыда, вины. И все они создали «заряд», оставшийся в вас на телесном уровне. Теперь вы выросли, но, если вам нужно о чем-то заговорить с другим человеком, который чем-то занят, вы испытываете страх, тревогу, чувствуете себя никчемным и неуместным. Вам хочется исчезнуть или спрятаться, вы как будто снова становитесь ребенком, с которым не захотела разговаривать мама. Вам кажется, что вы опять услышите требование не мешать, что вас и ваши потребности в разговоре и в этот раз отвергнут.

«Заряд» эмоций, наполняющий вас, подпитывает создавшуюся в детстве негативную установку. Но как же ее проработать? Вам нужно заново прожить эти эмоции, пропустить их через себя. Тогда триггер больше не будет иметь над вами власти.

Для этого сделайте следующие шаги:

Обратитесь к детским воспоминаниям, выпишите все, которые заставили вас испытать негативные чувства и эмоции.

Погрузитесь в эти чувства, как будто прямо сейчас снова проживаете их. Напишите: «Я вспоминаю такую-то ситуацию и ощущаю…». Далее подробно расскажите, какие чувства у вас возникают. Отслеживайте ощущения, которые будут появляться в теле на строчках ниже.

Следующее, что нужно описать, — какое ваше поведение, какие поступки оказались под запретом после этого события. В чем вы себя ограничиваете? Что пугает вас?

Четвертым шагом мы будем осознавать наши негативные установки.

На этом этапе нужно понять, что вы, и только вы, в ответе за свои взгляды и установки. Даже если они идут из вашего детства, ответственность за них лежит на вас, а не на ваших родителях. Они не желали вам зла и воспитывали так, как могли и считали правильным. Теперь вы уже взрослый человек, и в вашей власти изменить свою жизнь. Вы не обязаны жить с деструктивными установками. Вы можете выработать у себя новые – те, что будут вам полезны.

Шаг пятый - выписываем негативные установки.

Запишите свои негативные установки, сформулировав их кратко. К примеру:

«Я ни на что не гожусь, поэтому у меня никогда не будет интересной работы».

Пишите, пока не поймете, что зафиксированы действительно все-все установки, которые касаются вас и других людей. Они должны предстать перед вами наглядно.

А теперь поменяйте формулировки. Замените каждую негативную установку позитивной. Но помните важное правило: в ней не должно быть частицы «не». Например, не пишите: «Я не скучный человек». Пусть эта фраза звучит так: «Я разносторонняя и интересная личность».

Приведем примеры того, как проработать негативные установки, заменив их позитивными:

«Все, за что я берусь, не получается» =

«Я могу добиться успеха во всем, в чем пожелаю»

«Природа не наделила меня привлекательной внешностью» =

«Я красива, мне ничего не нужно в себе менять»

«Я не могу рассказать ничего интересного» =

«У меня много захватывающих тем для разговоров».

Шаг номер шесть: нам необходимо оценить негативные установки.

Обратитесь к своим установкам и ответьте себе на следующие вопросы:

Приносят ли они вам пользу?

Как они помогают вам достигать целей?

Создают ли они мотивацию, или нет?

Запишите все выводы, к которым придете на строках ниже:

Седьмым пунктом мы будем оценивать, все происходящее из состояния позитивного мышления.

Запомните все позитивные установки, которыми вы заменили негативные и в любую свободную минуту перечитывайте написанное или повторяйте про себя. Время можно найти каждый день, например, в транспорте, за завтраком или перед сном. Можно также оформить их как напоминания в телефоне.

Когда будете произносить позитивные установки, верьте в них. Верьте, что у вас уже есть все эти положительные качества, что вы именно такой человек. Пусть они станут для вас истиной в последней инстанции. Как вы чувствуете себя при этом, какие эмоции вас наполняют? Зафиксируйте это ощущение, погрузитесь в него. Скажите себе, что отныне ваша жизнь всегда будет именно такой.

При этом не забывайте, что раньше вы жили с негативными установками, которые могут вернуться, если вы потеряете контроль над своими мыслями. Сохраняйте осознанность.

Последний шаг – это осознание того, что ваша жизнь изменилась.

Когда вы проработали ваши негативные установки, вы осознаете, что ваша жизнь с настоящего времени будет совсем другой и в этом вам помогут ваши новые позитивные установки.

Теперь все ваши поступки будут определены этими установками. Верьте в свои новые установки и живите по новым правилам.

Замечайте каждый день как меняетесь вы и ваша жизнь!

Принимайте все новые возникающие желания и стремления. Они помогут сделать вашу жизнь более интересной и яркой, а также ваше подсознание поймет, что отныне вы новый человек, которому бесполезно транслировать старые вредные установки.

И в заключение, хочу поделиться с вами еще одной замечательной техникой, которая поможет вам справиться с негативными состояниями после совершения ошибок.

При совершении ошибок и частом впадании в чувство вины, необходимо попробовать выполнять следующее упражнение, которое называется «Ошибочка!»

Итак, если вы что-то перепутали, не заметили, сбились, наделали глупостей, что-то кому-то сказали и т.д., т.е. совершили досадную ошибку, вам необходимо:

Разведите руки в сторону, голову наклоните в бок и произнесите: «Ошибочка!» «Всякое бывает!». Сделайте это по-детски, смешно, расслаблено. Этими движениями вы уменьшаете значимость происходящего и справляетесь с неадекватным преувеличением.
Обнимите себя бережно и нежно и скажите себе: «Я хороший!» и поддержите себя другими разными словами, которые вас воодушевляют! Очень важно оказать себе помощь, успокоить себя и возвратить в здравомыслящее состояние. Таким образом, вы переводите себя из негатива в позитив и успокаиваете, возникающий внутри раздрай.
Вы успокоились, поэтому делаете приглашающий жест и произносите «Пора работать!». Это фраза включает конструктивное продолжение, которое направлено на исправление ошибки и продолжение работы.

Вы сегодня проделали огромную работу над собой и стали еще ближе к своей цели – стать уверенным человеком с адекватной высокой самооценкой!

Спасибо Вам за это!

Чувствуете прилив позитива и желание пойти дальше?

Переходим к 8 уроку!

Урок 8

Урок 6